Créer un programme d'entraînement
pour vos membres.

La plupart des programmes d'entraînement dérapent avant que le membre ne touche une barre. Ils sont écrits la veille, copiés du mois précédent ou n'existent que dans la tête d'un coach. Vos membres reçoivent des séances, mais pas de direction. Ce sont eux qui finissent par ne plus réserver.

Ce guide couvre le bilan initial, les phases et les semaines, la progression, le suivi et l'évaluation. Du papier ou un tableur suffit. Quand FitnessPlanner vous fait gagner du temps, nous le précisons.

Partez du membre, pas du modèle

Un modèle est un bon point de départ, mais c'est le membre qui décide où le programme aboutit. Avant d'écrire la moindre série, tirez quatre choses du bilan initial :

• L'objectif, formulé pour pouvoir le vérifier après douze semaines
• L'historique d'entraînement : ce qu'il a fait, ce qu'il a tenu, ce qu'il a abandonné
• Le nombre de séances qu'il fera vraiment chaque semaine
• Les blessures et limitations de mouvement, idéalement issues d'un screening

Soyez honnête sur la fréquence. Quelqu'un qui s'entraîne en pratique deux fois par semaine a besoin d'un programme sur deux jours, pas sur quatre.

Si vous faites des screenings de mouvement, c'est le moment. Un FMS au bilan initial révèle une limitation avant que vous ne construisiez douze semaines autour.

Donnez une forme au programme : phases et semaines

Un programme est une suite de phases de quelques semaines, chacune avec un seul objectif. Par exemple trois à six semaines pour monter le volume, puis une phase où l'intensité augmente, puis une semaine plus légère pour récupérer.

Cela aide aussi la motivation. Un membre en semaine trois d'une phase de force de quatre semaines sait pourquoi la séance du jour est construite ainsi, et quand la phase se termine.

Choisissez les exercices en dernier

Commencez par les schémas de mouvement, pas par les exercices. Un squat, une charnière de hanche, une poussée, une traction et un port de charge couvrent les objectifs de la plupart des membres. Choisissez ensuite un exercice par schéma.

Gardez ces exercices pendant toute la phase. La progression ne se mesure que sur un exercice qui revient chaque semaine. Pour varier, changez les exercices accessoires ou attendez la phase suivante.

Prescrivez l'effort, pas seulement des chiffres

Travaillez avec des fourchettes de répétitions, par exemple trois séries de huit à douze. Le membre garde de la marge et vous avez une règle de progression : en haut de la fourchette, la charge augmente.

Ne prescrivez le tempo et le repos que là où ils changent le résultat. Sur un soulevé de terre roumain, vous voulez une descente contrôlée. Un code tempo à quatre chiffres sur un curl biceps apporte rarement quelque chose.

Écrivez la première semaine, puis faites progresser

La première semaine s'écrit vite : schémas, exercices, fourchettes et charges de départ raisonnables. Le travail vient ensuite. Chaque semaine, faites avancer un élément : un peu plus de charge, une répétition de plus vers le haut de la fourchette ou une série de plus sur l'exercice principal.

De petits pas chaque semaine mènent plus loin que de grands sauts. Terminez la phase par une semaine de décharge, même si le membre se sent bien. C'est là que le corps s'adapte.

Consignez chaque séance

Sans suivi, vous devinez. Avec un suivi, vous voyez quelles séries ont été faites, où le programme était trop lourd ou trop léger, et si un exercice stagne ou si le membre a simplement eu un mauvais mardi.

Notez pendant la séance, pas de mémoire le soir. Si noter demande plus d'effort que la série, ça ne se fera pas.

Évaluez à la fin de chaque phase

À la fin d'une phase, comparez ce qui a été noté à ce qui était prévu et à l'objectif du bilan initial. S'il y a progression, la phase suivante reprend les mêmes exercices. Sinon, ajustez le stimulus, la fréquence ou l'objectif.

Évaluez pendant la dernière semaine de la phase. Les membres décrochent entre deux phases, alors préparez la suivante avant la fin de la phase en cours.

Transformez ce qui a marché en modèles

N'écrivez pas votre troisième programme de force pour débutant de zéro. Adaptez votre meilleur. Enregistrez les programmes qui ont fonctionné comme modèles par objectif et par niveau, et consacrez votre temps à ce qui est individuel : la limitation relevée au screening, l'agenda, les préférences.

Les nouveaux coachs partent alors de la méthode de votre club, pas de leur propre version.

Cinq erreurs à éviter

• Changer d'exercices chaque semaine, si bien que la progression n'est jamais mesurable
• Programmer pour les séances qu'un membre promet plutôt que pour celles auxquelles il vient
• Augmenter la charge alors que la technique reste le facteur limitant
• Écrire des programmes que personne ne consigne, puis évaluer au ressenti
• Laisser un programme arriver à son terme sans phase suivante prête

Aucun logiciel n'est nécessaire pour tout cela. Les coachs écrivent des programmes périodisés sur papier depuis des décennies. Dans FitnessPlanner, les phases avancent seules, les membres notent leurs séries pendant la séance et les données sont prêtes quand vous évaluez.