Zo maak je een trainingsschema
voor je leden.

De meeste trainingsschema's lopen al mis voor je lid een halter vastneemt. Ze worden de avond voordien geschreven, van vorige maand gekopieerd of zitten alleen in het hoofd van één coach. Je leden krijgen workouts, maar geen richting. Net die leden boeken na een tijd niet meer.

Deze gids gaat over de intake, fases en weken, progressie, loggen en evalueren. Papier of Excel volstaat. Waar FitnessPlanner je werk bespaart, zeggen we het erbij.

Vertrek van je lid, niet van een sjabloon

Een sjabloon is een goed vertrekpunt, maar je lid bepaalt waar het schema uitkomt. Voor je één set neerschrijft, haal je vier dingen uit de intake:

• Het doel, zo concreet dat je het na twaalf weken kan nagaan
• Het trainingsverleden: wat je lid al deed, wat het volhield en waar het mee stopte
• Hoe vaak je lid echt kan trainen per week
• Blessures en bewegingsbeperkingen, liefst uit een screening

Wees eerlijk over die frequentie. Wie in de praktijk twee keer per week traint, heeft een schema van twee dagen nodig, geen vierdaagse split.

Doe je bewegingsscreenings, dan hoort dat hier. Een FMS bij de intake toont een beperking voor je er twaalf weken rond bouwt.

Geef je schema structuur: fases en weken

Een schema bestaat uit fases van een paar weken, elk met één focus. Bijvoorbeeld drie tot zes weken volume opbouwen, dan een fase waarin de intensiteit stijgt, en dan een lichtere week om te recupereren.

Het helpt ook voor de motivatie. Een lid in week drie van een krachtfase van vier weken weet waarom de sessie van vandaag er zo uitziet, en wanneer de fase afloopt.

Kies je oefeningen als laatste

Begin bij de bewegingspatronen, niet bij de oefeningen. Een squat, een hinge, een push, een pull en een carry dekken de doelen van de meeste leden. Kies daarna per patroon een oefening.

Hou die oefeningen de hele fase aan. Progressie meet je alleen op een oefening die elke week terugkomt. Wil je afwisseling, varieer dan in de accessoires of wacht tot de volgende fase.

Stuur op inspanning, niet alleen op cijfers

Werk met rep-ranges, bijvoorbeeld drie sets van acht tot twaalf. Je lid krijgt wat speling en jij een progressieregel: haalt je lid de bovenkant van de range, dan gaat er gewicht bij.

Schrijf tempo en rusttijd alleen voor waar ze het resultaat veranderen. Bij een Romanian deadlift wil je dat je lid gecontroleerd laat zakken. Een tempocode van vier cijfers op een bicepscurl voegt zelden iets toe.

Schrijf week één uit en bouw gericht verder

Week één is snel geschreven: patronen, oefeningen, rep-ranges en verstandige startgewichten. Het werk zit in de weken daarna. Elke week schuif je één ding op: wat meer gewicht, een rep dichter bij de bovenkant van de range, of een extra set op de hoofdoefening.

Met kleine stappen per week kom je verder dan met grote sprongen. Sluit de fase af met een lichtere deloadweek, ook als je lid zich goed voelt. Dan past het lichaam zich aan.

Log elke sessie

Zonder logs gok je. Met logs zie je welke sets gedaan zijn, waar het schema te zwaar of te licht was, en of een oefening stilvalt of je lid gewoon een slechte dinsdag had.

Log tijdens de sessie, niet ''s avonds uit het hoofd. Kost loggen meer moeite dan de set zelf, dan gebeurt het niet.

Evalueer op het einde van elke fase

Leg op het einde van een fase wat gelogd werd naast wat gepland was en naast het doel uit de intake. Is er progressie, dan bouwt de volgende fase verder op dezelfde oefeningen. Zo niet, dan pas je de prikkel, de frequentie of het doel aan.

Evalueer in de laatste week van de fase. Leden haken af in het gat tussen twee fases, dus zorg dat de volgende klaarstaat voor de huidige afloopt.

Maak sjablonen van wat werkte

Je derde krachtschema voor een beginner schrijf je niet vanaf nul. Vertrek van je beste versie en pas ze aan. Bewaar schema's die werkten als sjablonen per doel en niveau, en steek je tijd in wat persoonlijk is: de beperking uit de screening, de agenda, de voorkeuren.

Nieuwe coaches vertrekken zo van de werkwijze van je club, niet van hun eigen versie.

Vijf fouten die je beter vermijdt

• Elke week van oefening wisselen, zodat je progressie nooit kan meten
• Plannen op de sessies die een lid belooft, niet op de sessies waarop het komt opdagen
• Gewicht bijsteken terwijl de techniek nog tekortschiet
• Schema's schrijven die niemand logt, en dan evalueren op buikgevoel
• Een schema laten aflopen zonder dat de volgende fase klaarstaat

Software heb je hiervoor niet nodig. Coaches schrijven al decennia geperiodiseerde schema's op papier. In FitnessPlanner schuiven fases vanzelf door, loggen leden tijdens de sessie en staan de gegevens klaar als je evalueert.